Selbstregulation lernen: Wie du bewusst, ruhig und präsent wirst

Was ist Selbstregulation eigentlich?

Selbstregulation bedeutet, deine inneren Zustände – wie Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen oder Impulse – bewusst wahrzunehmen und so zu beeinflussen, dass du in einem balancierten, präsenten Zustand bleibst. Es ist die Fähigkeit, mit Stress, Emotionen und Reizen so umzugehen, dass du dich nicht überwältigt fühlst, sondern verbunden, handlungsfähig und im Körper zuhause.

Dabei geht es nicht um Kontrolle oder Unterdrückung. Im Gegenteil: Wer Selbstregulation lernen möchte, entwickelt die Fähigkeit, mit sich selbst auf eine freundliche und achtsame Weise in Kontakt zu bleiben. Auch in schwierigen Momenten. Es ist ein feiner, lebendiger Prozess, bei dem du deinem Nervensystem hilfst, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln, ohne dich darin zu verlieren.

Viele Menschen verwechseln Selbstregulation mit Disziplin oder Selbstoptimierung. Doch in Wahrheit ist sie ein natürlicher Zustand. Ein inneres Gleichgewicht, das nicht gemacht, sondern erinnert wird. Es ist das, was geschieht, wenn wir den Raum haben, zu spüren, zu atmen, zu sein.

Was passiert im Körper bei der Regulierung?

Selbstregulation ist keine mentale Technik, sondern ein körperbasierter Prozess, der tief in deinem Nervensystem verwurzelt ist. Wenn du lernst, dich selbst zu regulieren – oder präziser: eine stabile Selbstregulierung aufzubauen – bringst du dein gesamtes System in einen Zustand von Sicherheit, Kohärenz und innerer Balance.

Im Kern geht es um die Funktionen des autonomen Nervensystems. Insbesondere um das Zusammenspiel von Sympathikus (Aktivierung) und Parasympathikus (Entspannung). Bei gelungener Selbstregulation können sich beide flexibel auf die jeweilige Situation einstellen. Du bleibst handlungsfähig, statt in Kampf, Flucht oder Erstarrung zu rutschen. Ganz gleich, welche Gefühlslage dich gerade beschäftigt.

Das hat konkrete Auswirkungen:

• Dein Atem wird ruhiger und tiefer.
• Dein Herzschlag verlangsamt sich.
• Deine Muskeln entspannen sich.
• Deine Gedanken werden klarer.
• Du fühlst dich in deinem Körper zuhause und gewinnst Vertrauen in deine eigenen Gefühle.

Dieser Zustand wirkt sich positiv auf dein gesamtes System aus. Physisch, emotional und systemisch. Er unterstützt die Regeneration, die Funktion des Immunsystems, den Stoffwechsel und sogar die hormonelle Balance. So trägt er wesentlich zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

Die Praxis von Zapchen Somatics unterstützt genau hier: Durch spielerische, körperbezogene Übungen werden Körper und Nervensystem sanft eingeladen, in diesen Zustand zurückzufinden – in spite of everything, wie die Begründerin Julie Henderson es nennt.

Achtsamkeit und die Fähigkeit zur Selbstregulation üben: Wie geht das konkret?

Wenn du Selbstregulation üben möchtest, brauchst du keine komplizierten Methoden. Schon kleine, bewusste Handlungen können große Wirkung entfalten. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit und die Bereitschaft, mit Neugier und Offenheit zu erkunden, was dir wirklich guttut. Es geht nicht um Perfektion, sondern um einen lebendigen Entwicklungsprozess, der dich darin unterstützt, dein inneres Gleichgewicht zu finden.

Hier einige einfache Möglichkeiten, wie du Selbstregulation im Alltag üben kannst:

• Bewusste Atmung: Atme tief durch die Nase ein und beim Ausatmen langsam durch den Mund aus. Wiederhole das einige Male. Diese kleine Übung signalisiert deinem Nervensystem, dass keine Gefahr besteht und beruhigt.
• Körper spüren: Lenke deine Aufmerksamkeit in deine Füße und spüre die Fläche unter ihnen oder spüre in deine Hände hinein. Das holt dich aus kreisenden Gedanken zurück in den Moment und hilft dir, dich besser zu regulieren (zwei Übungen findest du hier hier „Hüpf dich frei“ und hier „Stampf dich frei„).
• Summen oder Gähnen: Diese einfachen Impulse aktivieren den Vagusnerv und fördern eine tiefe, körperliche Entspannung. Julie Henderson beschreibt die erstaunlichen Effekte des Summens auch in Bezug auf das Immun- und Endokrinsystem (eine Übung findest du hier „Summ dich frei“ und „Gähnen„).
• Berührung: Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch. Selbstfürsorgliche Berührung wirkt regulierend und vermittelt dem Körper Sicherheit.
• Inneres Gespräch: Sprich innerlich beruhigend mit dir. So, wie du es bei einem geliebten Menschen tun würdest. Das unterstützt die Auflösung belastender innerer Spannungen und lädt zu liebevoller Selbstreflexion ein.

Diese Übungen sind nicht als „Techniken“ zu verstehen, sondern als Einladungen, dich selbst wieder zu spüren. Du kannst sie übungsweise ausprobieren, beobachten, wie dein Körper reagiert und mit der Zeit ein tiefes Verständnis für deine inneren Prozesse entwickeln. So lernst du, dich gut zu regulieren, selbst in Momenten von Stress oder emotionaler Überforderung.

Zapchen Somatics: Selbstregulation mit Leichtigkeit lernen

Zapchen Somatics ist eine tiefgehende Methode, die dich auf sanfte, unmittelbare Weise mit deinem inneren Gleichgewicht in Verbindung bringt. Entwickelt von Julie Henderson, kombiniert diese Praxis Elemente aus tibetischer Praxis, westlicher Psychologie, moderner Körperarbeit und bringt so eine einzigartige Tiefe in die Traumaheilung und das Verständnis von Prägung mit.

Das Besondere an Zapchen ist, dass es Selbstregulation nicht als Ziel, sondern als natürliche Folge von Freundlichkeit, Selbstwirksamkeit und Erleben versteht. Anstatt Probleme zu analysieren oder Geschichten zu durchdenken, lädt dich Zapchen ein, das direkte Erleben in den Vordergrund zu stellen. Die Übungen sind eine Einladung, dich selbst mit Neugier und Leichtigkeit zu erforschen. Sei es durch Gähnen, Summen, achtsames Atmen, feine Berührungen oder andere Übungen zur Selbstberuhigung.

Diese scheinbar kleinen Gesten wirken tief im Nervensystem, regen Regulation an und fördern ein Gefühl von Sicherheit und Wohlgefühl im Körper. Auch in der Psychotherapie können sie eine kraftvolle Ergänzung sein. Vor allem, wenn es darum geht, Impulskontrolle zu stärken oder emotionale Prozesse sicher zu begleiten.

In einer Welt, die ständig nach „mehr“ verlangt, erinnert dich Zapchen daran, dass weniger oft mehr ist. Vor allem, wenn es um Selbstregulation geht. Es geht nicht darum, dich zu optimieren, sondern wieder in Verbindung mit dir selbst zu kommen. In diesem Zustand werden Stressreduktion, Selbstfürsorge und innere Ruhe ganz natürlich. Fast wie nebenbei.

Wenn du Zapchen Somatics lernen möchtest, findest du auf meiner Seite eine Einführung in die Zapchen Somatics Basics und vertiefende Infos zum Weg des Erwachens. Dort erfährst du auch mehr über die zugrunde liegenden Prinzipien und wie du Selbstregulation nicht nur verstehen, sondern ganz praktisch und nachhaltig integrieren kannst.

So stärkst du deine Selbstregulation dauerhaft

Selbstregulation zu lernen ist ein Prozess, kein einmaliges Ereignis. Damit du dauerhaft davon profitierst, braucht es eine achtsame, regelmäßige Praxis, die dich im Alltag begleitet und deine Fähigkeit zur inneren Ausgeglichenheit Stück für Stück vertieft.

Hier sind einige Impulse, wie du deine Selbstregulation langfristig stärken kannst:

• Regelmäßigkeit statt Perfektion: Lieber fünf Minuten täglich als eine Stunde einmal im Monat. Kleine Einheiten helfen deinem Nervensystem, neue Muster wirklich zu integrieren und in einen stabilen Ruhezustandzurückzufinden.
• Wahrnehmung vor Bewertung: Beobachte deinen Körper und deine Gefühlslage, ohne sie gleich zu analysieren oder verändern zu wollen. Selbstregulation beginnt mit dem Erkennen, nicht mit dem Eingreifen. Das unterstützt auch deine Fähigkeit, Situationen anzupassen, statt gegen sie anzukämpfen.
• Pausen einbauen: Gönn dir echte Erholung. Nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Wenn du merkst, dass du innerlich „zu“ wirst oder dich ausgeliefert fühlst, ist das ein guter Moment zum Innehalten und Durchatmen.
• Vertrauen entwickeln: Dein Körper weiß oft besser als dein Verstand, was gerade gebraucht wird. Die Fähigkeit, dem eigenen Spüren zu vertrauen, ist ein Schlüssel zu innerer Stabilität und auch darin, rechtzeitig Hilfe zu bitten, wenn du an deine Grenzen kommst.
• In Beziehung bleiben: Selbstregulation bedeutet nicht Rückzug. Im Gegenteil: Gerade in Beziehung zu anderen – ob im Alltag, in Familie oder Beruf – wird dein Nervensystem herausgefordert und gestärkt. Oft hilft der Kontakt, um dich selbst besser zu regulieren.

Und nicht zuletzt: Wähle eine Methode, die dir wirklich entspricht. Ob Atemübung, Bewegung, Zapchen Somatics oder eine andere körperbezogene Praxis. Entscheidend ist, dass du sie gerne machst. Denn dann wird sie nicht zur Pflicht, sondern zur Ressource.

Der Weg zu dir selbst: Ein stiller Prozess der Rückverbindung

Selbstregulation ist mehr als eine Methode. Sie ist ein Weg zurück zu dir selbst – zu deinem Körper, deiner inneren Klarheit und deinem ganz eigenen Rhythmus. In einer Welt, die uns oft nach außen zieht, ist diese Rückverbindung ein Akt der Selbstfürsorge und Selbstwirksamkeit.

Wenn du beginnst, regelmäßig innezuhalten, deinen Atem zu spüren, deinen Körper wahrzunehmen und präsent mit dir zu sein, entsteht ein Raum jenseits von Druck und Reaktion. Ein Raum der echten Wahl. In ihm kannst du entdecken, wie viel Ruhe, Kraft und Wohlbefinden in dir bereits angelegt sind.

Es braucht kein großes Ziel, nur den Mut, dich auf deinen eigenen Entwicklungsprozess einzulassen. Vielleicht Schritt für Schritt. Vielleicht mit einem Lächeln und vielleicht mit einer stillen Einladung an dein Nervensystem: „Du darfst zur Ruhe kommen. Ich bin hier.“